Si estás buscando una rutina de ejercicios que sea suave para tu cuerpo pero lo suficientemente intensa como para acelerar tu metabolismo, deberías considerar un entrenamiento de bajo impacto. Estos tipos de entrenamientos te permiten participar en rutinas de cardio y fortalecimiento de alta intensidad sin tener que soportar el movimiento de articulación que se produce con movimientos como saltos de caja, burpees, carreras y saltos.

Katie Dunlop, un entrenador personal certificado por el Consejo Nacional para Entrenadores Personales Certificados, dice que los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad como el HIIT y los ejercicios poliméricos definitivamente pueden hacerte sentir la quemadura, pero no siempre son necesarios para ver los resultados de tus entrenamientos. Sí, estos ejercicios de mayor intensidad queman calorías importantes en un corto período de tiempo, pero Dunlop dice que también pueden ser extremadamente difíciles, especialmente si tiene problemas de rodilla.

¿Las buenas noticias? Puede darle a su cuerpo un descanso y aún obtener resultados sorprendentes con un entrenamiento de menor intensidad. Los ejercicios de bajo impacto no solo pueden quemar calorías, sino que también te permiten enfocarte en grupos musculares específicos, lo que te ayuda a desarrollar músculos y esculpir y tonificar todo el cuerpo. La clave, dice Dunlop, es pasar el tiempo suficiente para obtener la quema de calorías que está buscando si la pérdida de peso es un objetivo.

Entrenador personal certificado Trudie German dice que hay varias razones para participar en entrenamientos de bajo impacto, como ser nuevo en el ejercicio, el embarazo, lidiar con problemas en las articulaciones o regresar de una lesión. "Los ejercicios de bajo impacto son el camino a seguir si quieres aumentar lentamente tu fuerza y ​​resistencia muscular con el tiempo sin poner mucho estrés en las articulaciones", dice. Además, puede adaptar los entrenamientos de bajo impacto a cualquier nivel de condición física.

German demuestra un entrenamiento de bajo impacto que puede hacer en casa en tan solo 15 a 20 minutos. Recorra los ejercicios de una a tres veces, pero asegúrese de calentar y enfriar durante al menos tres a cinco minutos.

¿Busca una manera de tensar su parte posterior y fortalecer su núcleo? Estos dos ejercicios de bajo impacto de Dunlop te harán sentir la quemadura sin dañar tu cuerpo.

No necesitas hacer sentadillas y ejercicios de alto impacto para esculpir y dar forma a tu botín. De hecho, Dunlop dice que estos ejercicios lo ayudarán a levantar su parte trasera y darles a sus glúteos una forma redonda agradable mientras quema grasa. Es un entrenamiento perfecto de bajo impacto que puedes hacer en casa sin ningún equipo.

Este entrenamiento de fortalecimiento del núcleo es ideal para cualquier nivel de condición física. Prueba estos ejercicios en casa, en el gimnasio o incluso en el trabajo mientras estás en tu descanso.

Si el tiempo es corto pero aún quieres apretar algunos ejercicios, prueba estos tres movimientos de Veronika Cohen un entrenador personal certificado en DailyBurn . Combínalos para un mini entrenamiento o hazlos por tu cuenta.

La fila de push-up es un gran movimiento compuesto que te dará el máximo impacto muscular y cardiovascular sin forzar las articulaciones. "Es una forma segura y efectiva de atacar los músculos de la base, el tórax y el hombro deltoides posterior de una sola vez", dice. Además, aumentará su ritmo cardíaco debido a la cantidad de grupos musculares que está usando al mismo tiempo.

Este movimiento de bajo impacto combina una sentadilla en una flexión de bíceps y una presión de hombros. Durante la sentadilla, los quads se activan, así como su núcleo. El movimiento de la parte superior del cuerpo requiere que uses los músculos de los brazos y los hombros.

El ejercicio final es una hilera de cadeneta doblada. En el elevador muerto, usas los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Durante el movimiento de la fila doblada, los músculos de la espalda superior (lats y romboides). Cohen dice que esta es una excelente opción para las personas con sensibilidad de rodilla que no pueden hacer sentadillas de rango completo.

El equipo de marido y esposa en FitnessBlender produce miles de videos de ejercicios en casa cada año. Sus entrenamientos para principiantes de bajo impacto son fáciles para las articulaciones pero lo suficientemente intensos como para brindar resultados de alto impacto. Aquí están tres de sus populares rutinas de cardio de bajo impacto y fortalecimiento.

¿Sabías que el boxeo puede ser una actividad de bajo impacto? Claro, el boxeo requiere que te muevas, pero el entrenador y entrenador de boxeo a nivel olímpico Cary Williams dice que eso no significa necesariamente saltar. "Dado que el boxeo te hace pasar de un ejercicio a otro, es decir, el saco de boxeo, el boxeo en la sombra, etc., incorporas diferentes grupos musculares y mantienes el ritmo alto sin tener que golpear el pavimento", explica. Durante un entrenamiento de boxeo, Williams le dice a SheKnows que puedes ir ligero durante la mitad de la ronda, pero luego vas duro y lo pones al final. Esas intensas ráfagas de energía hacen que el entrenamiento tenga un gran impacto.

Williams te enseña cómo lanzar una combinación simple uno-dos en este breve video.

Entonces, si estás buscando un nuevo plan de juego para 2019, estos ejercicios en casa, de bajo impacto y de grandes resultados pueden ser justo lo que necesita.

Publicado originalmente en SheKnows .

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