No es difícil vender a alguien sobre los beneficios del yoga : existe una mayor flexibilidad, protección contra lesiones, mejora de la respiración y la energía, reducción de peso, reducción del estrés y claridad mental. Además, el yoga es apropiado para todos los niveles de condición física. Lo mismo se puede decir acerca de los beneficios del ejercicio cardiovascular por lo que combinar estas dos formas de actividad física en un entrenamiento es una idea tan brillante.
Cómo combinar yoga y cardio

Experto internacional en yoga Claire Grieve recomienda dos formas en que puede usar el yoga para un ejercicio cardiovascular. "Puede hacer un flujo de yoga vinyasa de ritmo rápido que haga latir su corazón y le sirva como su propio ejercicio cardiovascular o usar el yoga como equilibrio para complementar su entrenamiento cardiovascular", explica.

Para crear un entrenamiento que La Dra. Diane Malaspina, especialista en cardio y yoga, Yoga Medicine especialista en terapia terapéutica, recomienda utilizar un enfoque de intervalo de alta intensidad: intensidad (cardio) combinada con movimiento ponderado (yoga). Para crear intensidad, combina dos posturas de yoga inhalando en una y exhalando en la otra, repitiendo hasta la fatiga.
Movimientos de yoga para incluir en un entrenamiento de cardio

Aquí hay algunos de los movimientos de yoga favoritos de Malaspina para incluir en su próximo entrenamiento de cardio:

Postura desde la montaña hasta la posición baja en cuclillas hasta Postura de la montaña

Comience a mantenerse erguido con los pies más anchos que Sus caderas y sus dedos de los pies resultaron. Inhale y manténgase erguido, y al exhalar, doble las rodillas y bájese en una posición en cuclillas. Si hay molestias en la rodilla, manténgase más alto, apoyando las manos sobre las rodillas. Si no hay dolor en la rodilla, bájese hasta que los codos lleguen a los muslos y las caderas se ciernen sobre el piso. Trate de mantener los talones en el suelo. Inhala, luego ponte de pie. Exhala, luego baja tu cuerpo en una posición en cuclillas. Repita 10 veces y trabaje hasta 20 repeticiones. Este movimiento hace funcionar los músculos isquiotibiales y los glúteos, mantiene el ritmo cardíaco alto y mantiene el calor en el cuerpo.

Interruptor de salto de Lunge del corredor

Entre en la posición de Lunge de Runner colocando la pierna derecha hacia adelante con la rodilla izquierda levantada. Apila tu rodilla derecha sobre tu tobillo derecho. Tus manos deben enmarcar cualquier lado de tu pie derecho. Extiéndete hacia adelante a través de tu espina. Presiona tus manos en el suelo (los bloques pueden agregar estabilidad). Mientras respiras, levanta ligeramente las caderas y levanta el pie derecho hacia atrás y el pie izquierdo hacia adelante, entrando en el lado izquierdo de Runner Lunge. Luego salta y cambia de nuevo para estar en Runner's Lunge con el pie derecho hacia adelante. Una vez que obtenga el salto y el cambio hacia abajo, empareje el movimiento con la respiración. Inhala, levanta las caderas y salta. Luego exhale y aterrice en la estocada (encontrando estabilidad a través de los pies). Continúa a un ritmo moderado a rápido durante 10 asaltos, terminando con el pie izquierdo hacia adelante. Repita 10 veces y trabaje hasta 20 repeticiones. Este movimiento mantendrá una mayor frecuencia cardíaca y estirará y fortalecerá los flexores de la cadera. También mejora la agilidad y fortalece el núcleo.

Posición de la silla torcida

Comience por pararse con los pies rectos y los dedos grandes juntos. Exhale y siéntese en la posición de la silla. Lleva tus manos a tu corazón en posición de oración. Mira hacia abajo: deberías poder ver tus dedos de los pies; Observa también que tus rodillas están juntas e incluso. A lo largo de la secuencia, mantendrás el cuerpo inferior en posición de silla. Inhale, y al exhalar, gire hacia la derecha, haciendo que el codo izquierdo toque casi la rodilla externa derecha (mantenga las rodillas y las caderas en ángulo recto). Manteniéndose en la posición de la silla, inhale y gire el centro hacia atrás con las manos hacia el corazón. Exhale y gire hacia la izquierda, haciendo que el codo derecho toque casi la rodilla externa izquierda (mantenga las rodillas y las caderas en ángulo recto). Inhale de nuevo al centro (posición de la silla). Repita cinco veces para cada lado y trabaje hasta 10. Este movimiento fortalece los isquiotibiales, los muslos internos, las caderas externas y los glúteos; también compromete los músculos abdominales oblicuos y transversales del núcleo.

Agregue el perro con cara hacia arriba a los burpees

Comience de pie. Lleve sus manos al suelo y levante las piernas hacia atrás para levantarse. Mantenga sus caderas al mismo nivel que sus hombros y su vientre, estirando. Exhale, doblando sus codos a una postura de medio empujón, manteniendo sus codos a lo largo de sus costillas. Luego, inhale y mueva los dedos de los pies de modo que la parte superior de su pie esté sobre la colchoneta. Luego, jale su pecho hacia adelante, permitiendo que sus caderas caigan y estire sus brazos, levantando su pecho (este es el perro que mira hacia arriba). Luego, vuelva a la posición de medio empujón, empuje hacia arriba a la posición de empuje regular, salte hacia adelante y levántese. Repita con cada burpee. Esto fortalece la parte superior del cuerpo y mantiene el ritmo cardíaco alto.

Bridge pose rollups

Venga a su espalda con las rodillas dobladas y las caderas separadas y las rodillas sobre los tobillos. Apunta tus dedos hacia adelante y hacia adelante. Lleve sus brazos a lo largo de su torso con las palmas hacia abajo. Inhala, y comenzando desde las caderas, levanta lentamente las caderas, luego cada vértebra desde la parte baja de la espalda hacia arriba, manteniendo la parte superior de la espalda y la cabeza hacia abajo mientras alcanzas los brazos hacia arriba y por encima de la postura del Puente. Exhale, y desde la parte superior de su columna vertebral, baje lentamente cada vértebra hasta que sus caderas estén en el piso mientras baja los brazos hacia abajo. Repita 10 veces. Esto fortalece la parte posterior del cuerpo y abre la parte frontal del cuerpo, pasando de la intensidad a la recuperación.

Para un ejercicio de bombeo del corazón, Grieve recomienda hacer estas poses intensas en secuencia a un ritmo rápido.

Saludos al sol [19659006] Saludos al sol es una serie de posturas que calientan el cuerpo y despiertan tu energía interna. Harán que tu corazón bombee mientras fortalecen tus principales grupos musculares.

De la rodilla a la nariz

Comienza con la postura del perro hacia abajo. Ponte a cuatro patas, mete los dedos de los pies y levanta las caderas. Deje caer su cabeza para que su cuello sea largo y las palmas queden planas sobre la colchoneta. Desde aquí, levante una pierna en línea con su cuerpo. Mantén la salud opuesta en el suelo. Baje la pierna y repita en el otro lado. Ahora estás en Down Dog Split.

A partir de Down Dog Split, coloca tus hombros sobre tus muñecas y coloca tu rodilla en tu nariz. Intenta besar tu rodilla mientras activas tu núcleo. Esta postura tiene todos los beneficios de fortalecimiento de una postura de Plank y también indaga más profundamente en el abdomen, ayudando a tonificar los músculos que puede que no esté golpeando cuando hace abdominales.

La postura de Plank

Comience en una posición de Push Up en sus manos o antebrazos y dedos de los pies; alarga todo el camino desde la corona de tu cabeza hasta tus talones. Mantenga su núcleo en su columna vertebral con su espalda plana. La postura del tablón es uno de los ejercicios más efectivos, ya que no solo fortalece el núcleo, sino que también fortalece las muñecas, los hombros, el pecho, los glúteos, los músculos espinales, el tríceps y el cuello.

La postura de la silla

Inhala y levanta los brazos al cielo, permitiendo que tus hombros se relajen lejos de tus orejas. Mientras exhala, comience a doblar las rodillas y baje las caderas hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Siéntate aún más abajo; ponga su peso sobre sus talones a medida que alarga su espalda baja y la eleva a través de su corazón. Mantener hasta un minuto. La postura de la silla genera calor en su cuerpo y hace funcionar muchos músculos principales, incluidos los tríceps, deltoides, abdominales, músculos de la columna vertebral, glúteos, isquiotibiales y parte inferior de las piernas, todo al mismo tiempo.

Warrior 3

Comience en una posición Low Lunge y deja caer la rodilla hacia atrás hasta la colchoneta. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Espire y profundice en la estocada hacia adelante. Inhale para salir, colocando su rodilla delantera sobre su tobillo. Repita en el otro lado. Esta es la posición de la Media Luna.

Comienza en posición de Media Luna con caderas cuadradas. Enganche su núcleo mientras comienza a inclinarse hacia adelante. Sigue extendiendo los brazos paralelos y alcanza activamente mientras levantas la pierna trasera. Flexiona el pie como si estuvieras presionando una pared imaginaria. Estírese a través de todo su cuerpo y mantenga su mirada unos pocos pies delante de usted. Recuerde respirar y mantener durante 30 segundos. Warrior 3 es la pose de alargamiento y energía definitiva.

Postura de barco alto-bajo

Siéntate en tu trasero con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Extiende los brazos y extiende las manos hacia las piernas. Inhala mientras te inclinas hacia atrás mientras comprometes tu núcleo. Extiende tus brazos hacia afuera más allá de tus rodillas. Levante los pies y comience a estirar las piernas lentamente, poniendo su cuerpo en forma de V. Con una exhalación y control, comience a bajar la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo simultáneamente hasta que esté unos centímetros por encima con el suelo con la parte superior de la espalda y los pies. Inhale y, con control, manteniendo su estómago contra su espina dorsal, levante la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Repita 10 veces o más. Esta postura fortalece el núcleo, crea equilibrio y es ideal para tu postura. También estira los músculos isquiotibiales y los flexores de la cadera.

Entonces, si te apetece un poco de yoga pero no para un ejercicio de cardio tradicional, estas posturas pueden ser una gran opción. Lo mejor de todo es que puedes hacerlo desde la comodidad de tu hogar.

Publicado originalmente en SheKnows .

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