Tus piernas tienen algunos de los músculos más grandes y fuertes de tu cuerpo. La parte superior de las piernas, más comúnmente conocida como los muslos, alberga el cuádriceps femoral, que incluye el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermediario.

Aunque no es un requisito memorizar los nombres anatómicos de estos músculos poderosos, necesita saber que los músculos del muslo ayudan en varios movimientos críticos, como estabilizar la rótula (rótula), extender la rodilla y flexionar la cadera.

Por qué los muslos fuertes son importantes

Cuando considera cómo Cuánto tiempo pasas de pie con tu cuerpo en movimiento, tiene sentido que tus músculos del muslo necesiten ser fuertes.

No solo te ayudan a realizar actividades diarias, como caminar y ponerse en cuclillas, también son una clave. parte de movimientos exitosos en atletismo y ejercicio. Además, los muslos fuertes te ayudan a evitar las lesiones atléticas comunes como las contusiones y los cuádriceps.

Josh Cox, un entrenador personal certificado en Anytime Fitness, dice ejercicio consistente de piernas incluyendo cardio y el entrenamiento de resistencia también aumentará su energía, aumentará la fuerza general de su cuerpo, mejorará su equilibrio, tensará su sección media (no solo sus piernas y trasero), mejorará su resistencia y puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar.

Y por supuesto , no podemos olvidarnos de la quema de calorías. Entrenadores certificados, hermanas y fundadoras de SISSFit Lauren y Kelly Collins, señalan que debido a que los muslos contienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también producen la mayor quema de calorías al fortalecerlos.

MÁS: 14 Ejercicios que fortalecerán tu núcleo

Ejercicios que ayudan a fortalecer tus muslos

Nuestros expertos preparan una lista de los mejores ejercicios que fortalecerán y darán forma a tus muslos.

Cox lo llama primero el conjunto de piernas ejercita el "Monte Rushmore" de los movimientos de las piernas, ya que se dirigen a cada músculo de la pierna y se actualizan infinitamente con varios ángulos, equipamiento, pesos y práctica. Aquí, él enumera sus movimientos de base favoritos junto con su función.

  • Se pone en cuclillas : Importante para la funcionalidad y la fuerza del núcleo.
  • Ataques frontales para atrás : Importante para el equilibrio, la variedad biomecánica y la fuerza de las piernas.
  • Embestidas laterales : Importante para el enfoque de movimiento lateral específico, la integración del núcleo y la fuerza de la unión.
  • Wall sit : Importante para el acondicionamiento isométrico y la solidificación de la estructura de la pierna en general.

Este próximo juego de muslos reforzará su base mientras introduce un poco más de versatilidad para que su cuerpo se fortalezca con Cox.

  • Pierna press : Similar a las sentadillas, solo el componente central es menos frecuente (pero aún existe), lo que te permite aislar los músculos de tus piernas un poco más.
  • Step-ups : Una versión indirecta de una estocada que pone más atención en la pierna delantera y ata la parte inferior de la espalda, el centro y los glúteos. Asegúrese de presionar desde el talón y la punta del pie por igual para no forzar demasiado la parte delantera de la rodilla.
  • Aducción de la pierna : Esto ayudará a combatir la parte externa de las caderas demasiado apretadas al mejorar su equilibrio y control de piernas .

En los días en que desea agregar un poco más a su entrenamiento de piernas, Cox dice que pruebe algunos de estos ejercicios adicionales.

MÁS: 15 formas de aumentar tu metabolismo sin ningún tipo de ejercicio

Las hermanas de SISSFit recomiendan estos tres ejercicios que fortalecen los muslos, isquiotibiales y glúteos.

  • Levantamiento de sentadilla + pantorrilla: Comenzando con la distancia entre los pies y el ancho de las caderas, acuclillados en un ángulo de 90 grados , manteniendo su peso en los talones, un arcón orgulloso y las rodillas directamente encima de los tobillos. Conduce con los dos talones mientras vuelves a la posición de pie y luego presiona de puntillas. Baje lentamente los talones y repita los pasos.
  • Alterna los tendones isquiotibiales: Comience a pararse sobre el pie derecho mientras envía el pie izquierdo hacia atrás y simultáneamente alcanza la mano izquierda con los dedos derechos. Recuerde mantener una espalda plana, la cadera cuadrada y una ligera inclinación en la pierna de pie. Con su cuerpo actuando como una palanca, conduzca a través de su pie derecho a medida que sube lentamente a una posición de pie. Repita en su pierna izquierda.
  • Jacks en cuclillas: Comience en una posición de pie con las manos a los lados. Pon tus pies en una posición amplia de cuclillas, colocando las manos sobre el suelo con un orgulloso cofre. Vuelva a juntar los pies en posición de pie y repita.

Nota importante: Al probar estos movimientos, asegúrese de prestar atención a cualquier dolor inusual o persistente. Si un ejercicio en particular se siente incómodo o duele, sáltelo y pruebe con otro.

Publicado originalmente en SheKnows .

.



Source link

Translate »